Y Tế Tư thế kéo giãn cột sống: Hướng dẫn đúng cách giúp giảm đau và phòng ngừa thoát vị

[mrfury]

1. Tư thế kéo giãn cột sống là gì?

Tư thế kéo giãn cột sống là các động tác giúp mở rộng khoảng cách giữa các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và giải phóng rễ thần kinh bị chèn ép. Khi thực hiện đúng, các tư thế này giúp giảm đau lưng, đau cổ, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.


Việc kéo giãn có thể thực hiện bằng:

• Bài tập yoga – giãn cơ
• Tư thế treo xà
• Dụng cụ hỗ trợ kéo giãn (gối hơi, đai kéo giãn, giường kéo)

---

2. Lợi ích của các tư thế kéo giãn cột sống

Thực hiện đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích:

• Giảm áp lực và giảm đau cột sống.
• Tăng tuần hoàn máu nuôi dưỡng đĩa đệm.
• Giảm co cứng cơ lưng, cổ, vai.
• Phòng ngừa thoát vị đĩa đệm và thoái hóa.
• Cải thiện tư thế, hạn chế gù – cong – lệch cột sống.
• Phù hợp cho người ngồi nhiều, đứng lâu, dân văn phòng.

---

3. Top 10 tư thế kéo giãn cột sống an toàn và hiệu quả
3.1 Tư thế treo xà (Hanging Stretch)

• Hai tay nắm chặt thanh xà.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể, để trọng lượng kéo giãn cột sống tự nhiên.
• Giữ 10–20 giây, lặp lại 3–5 lần.

Tác dụng: Giảm nén ép đốt sống thắt lưng và lưng dưới, giảm đau lưng do ngồi lâu.

---

3.2 Tư thế em bé (Child’s Pose)

• Ngồi quỳ, cúi người về phía trước, tay duỗi thẳng.
• Giữ lưng thả lỏng hoàn toàn.

Tác dụng: Giãn cơ lưng, giảm căng thẳng cơ cạnh sống, giúp thư giãn cột sống toàn bộ.

---

3.3 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

• Nằm sấp, chống tay nâng phần thân trên lên cao.
• Giữ hông chạm sàn.

Tác dụng: Mở rộng đốt sống thắt lưng, giảm áp lực đĩa đệm vùng lưng dưới.

---

3.4 Tư thế gập người về trước (Forward Fold)

• Đứng thẳng, cúi gập người xuống, tay chạm chân hoặc sàn.
• Giữ đầu gối thẳng vừa phải.

Tác dụng: Giãn cơ đùi sau và cơ lưng, hỗ trợ kéo giãn cột sống lưng trên và lưng dưới.

---

3.5 Tư thế kéo gối về ngực (Knee-to-Chest)

• Nằm ngửa, co một hoặc hai chân kéo về ngực.
• Giữ 15–20 giây.

Tác dụng: Giảm căng cơ thắt lưng, giảm chèn ép thần kinh tọa.

---

3.6 Tư thế xoay cột sống (Spinal Twist)

• Nằm ngửa, xoay chân sang một bên và đầu sang hướng ngược lại.
• Giữ 20–30 giây mỗi bên.

Tác dụng: Giãn cơ cạnh sống, giảm đau lưng do sai tư thế.

---

3.7 Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow Pose)

• Chống tay và gối xuống sàn.
• Uốn lưng lên (con mèo) rồi hạ võng xuống (con bò).

Tác dụng: Tăng linh hoạt cột sống, giảm cứng khớp.

---

3.8 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

• Nằm ngửa, nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.

Tác dụng: Giãn cơ lưng dưới, tăng sức mạnh cơ mông hỗ trợ cột sống.

---

3.9 Tư thế nằm duỗi cột sống trên gối kéo giãn

• Nằm ngửa hoặc ngồi thư giãn trên gối kéo giãn hoặc gối hơi trị liệu.

Tác dụng: Giãn mềm đốt sống, giải phóng áp lực nhẹ nhàng, phù hợp cho người đau mạn tính.

---

3.10 Tư thế giãn cơ với ghế hoặc tường

• Tựa chân lên tường, hoặc gác chân lên ghế để lưng hoàn toàn thả lỏng.

Tác dụng: Giảm áp lực cột sống thắt lưng và giúp máu lưu thông tốt hơn.

---

4. Lưu ý quan trọng khi tập tư thế kéo giãn cột sống

Để an toàn và hiệu quả, cần chú ý:

• Khởi động 2–3 phút trước khi tập.
• Thực hiện nhẹ nhàng, không giật hay xoắn mạnh.
• Không tập khi đang đau cấp, đau buốt lan xuống chân hoặc tay.
• Người bị loãng xương, u cột sống, chấn thương nặng cần hỏi ý kiến bác sĩ.
• Kiên trì tập 10–15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt.

---

5. Ai nên tập các tư thế kéo giãn cột sống?

• Người đau lưng, đau cổ vai gáy.
• Người bị thoát vị đĩa đệm nhẹ – trung bình.
• Người làm việc văn phòng, tài xế, thợ may.
• Người bị sai tư thế, gù lưng, cong vẹo nhẹ.
• Người muốn phòng ngừa thoát vị đĩa đệm.

---

6. Kết luận

Các tư thế kéo giãn cột sống là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả mạnh trong việc:

• Giảm đau
• Giảm áp lực đĩa đệm
• Tăng độ dẻo dai
• Cải thiện tư thế
• Phòng ngừa thoát vị

Tập đúng – tập đều giúp cột sống khỏe hơn mỗi ngày.