Vòng 3 săn chắc, quyến rũ luôn là niềm ao ước của phái đẹp và cả phái mạnh. Nhưng không phải ai cũng đủ kiên nhẫn và có phương pháp tập luyện hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản, không cần dụng cụ cầu kỳ mà vẫn giúp “tăng size” vòng 3 hiệu quả thì Hip Thrust chính là câu trả lời dành cho bạn. Hip Thrust – “Thần chú” cho vòng 3 căng tròn, quyến rũ Hip Thrust là một bài tập thể hình tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông, giúp tăng kích và độ săn chắc cho vòng 3. Đây là bài tập phức hợp, nghĩa là nó tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ, bao gồm: Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): Đây là nhóm cơ lớn nhất ở mông, chịu trách nhiệm chính cho việc nâng hông và tạo dáng cho vòng 3. Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius): Nằm ở phía trên và bên ngoài m엉, giúp ổn định hông và xoay đùi. Cơ mông bé (Gluteus Minimus): Nằm sâu bên dưới cơ mông nhỡ, cũng tham gia vào việc ổn định hông. Bên cạnh đó, Hip Thrust còn tác động đến các nhóm cơ phụ trợ khác như: Cơ đùi sau (Hamstrings): Nằm ở phía sau đùi, giúp gập đầu gối. Cơ gân mông (Hamstrings): Kết nối cơ mông với xương chày, hỗ trợ cho động tác nâng hông. Cơ bụng (Abs): Giúp giữ ổn định tư thế trong suốt bài tập. Lợi ích "vàng" của Hip Thrust không phải ai cũng biết Không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 “quả táo” căng tròn, quyến rũ, Hip Thrust còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng: Cải thiện sức mạnh và sự ổn định của hông: Điều này đặc biệt quan trọng cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang, cũng như các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, tennis… Giảm đau lưng dưới: Hip Thrust giúp củng cố cơ mông và cơ bụng, từ đó giảm áp lực lên cột sống thắt lưng, nguyên nhân gây đau lưng dưới. Tăng cường hiệu suất thể thao: Sức mạnh của hông và mông đóng vai trò quan trọng trong nhiều môn thể thao. Tập Hip Thrust thường xuyên giúp bạn nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn và nâng tạ nặng hơn. Thực hiện đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng: Bạn có thể tập Hip Thrust ở bất cứ đâu, chỉ với một chiếc ghế sofa, một chiếc giường hoặc thậm chí là sàn nhà. Bài tập này cũng có nhiều biến thể, phù hợp với mọi trình độ, từ người mới tập cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách, hiệu quả tối ưu Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Hip Thrust: Chuẩn bị: Một chiếc ghế tập chắc chắn, có chiều cao ngang đầu gối hoặc thấp hơn một chút. Thảm tập yoga (nếu cần). Các bước thực hiện: Tư thế ban đầu: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào cạnh ghế tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt, gót chân chạm đất. Hai tay đặt úp xuống sàn, hai bên hông, khuỷu tay hơi gập. Nâng hông: Dùng lực từ gót chân và cơ mông đẩy hông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông. Hạ hông: Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, hít thở đều. Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Lưu ý: Giữ lưng thẳng: Tránh cong hoặc võng lưng, điều này có thể gây đau lưng. Không dồn lực lên cổ: Tập trung siết cơ mông và đùi sau, không ngẩng cổ lên cao. Hít thở đều: Hít vào khi hạ hông xuống, thở ra khi nâng hông lên. Biến thể nâng cao: Hip Thrust với tạ: Đặt một thanh tạ đòn hoặc tạ đĩa lên hông để tăng cường độ cho bài tập. Single-Leg Hip Thrust: Thực hiện bài tập với một chân, chân còn lại duỗi thẳng trong không trung, giúp tăng cường độ tác động lên cơ mông và cải thiện sự cân bằng. Kết hợp Hip Thrust vào kế hoạch tập luyện của bạn ngay hôm nay! Hip Thrust là một bài tập tuyệt vời cho vòng 3 săn chắc, quyến rũ và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy kết hợp bài tập này vào kế hoạch tập luyện của bạn 2-3 lần mỗi tuần để thấy được kết quả rõ rệt. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 “hút hồn” như mong ước!
