Y Tế 9 Nội tiết tố ảnh hưởng đến cân nặng và cách kiểm soát

Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng của cơ thể. Khi các hormone này bị mất cân bằng, việc tăng hoặc giảm cân có thể trở nên khó khăn, bất kể bạn tuân theo chế độ ăn uống hoặc tập luyện như thế nào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 9 loại nội tiết tố chính ảnh hưởng đến cân nặng và cách kiểm soát chúng để duy trì một vóc dáng khỏe mạnh.


1. Insulin
Insulin là hormone do tuyến tụy sản xuất, có nhiệm vụ điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi bạn ăn, insulin giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng hoặc lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ thừa hơn.


Cách kiểm soát insulin:

• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa đường và carbohydrate tinh chế.
• Tăng cường tiêu thụ chất xơ và thực phẩm giàu protein.
• Tập luyện đều đặn để tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.

2. Leptin
Leptin là hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ và có nhiệm vụ thông báo cho não rằng bạn đã no và không cần ăn thêm. Tuy nhiên, tình trạng kháng leptin xảy ra khi cơ thể sản xuất quá nhiều leptin nhưng não không nhận được tín hiệu, dẫn đến việc ăn quá mức và tăng cân.


Cách kiểm soát leptin:

• Ăn uống điều độ và không bỏ bữa.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
• Ngủ đủ giấc để giữ mức leptin cân bằng.

3. Ghrelin
Ghrelin được gọi là hormone "gây đói", vì nó kích thích cảm giác thèm ăn. Khi mức ghrelin tăng cao, bạn sẽ cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Ghrelin tăng khi cơ thể thiếu ngủ hoặc khi bạn ăn quá ít calo.


Cách kiểm soát ghrelin:

• Đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi đêm.
• Ăn đủ bữa và không để cơ thể quá đói.
• Tăng cường thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.

4. Cortisol
Cortisol là hormone stress, được tiết ra bởi tuyến thượng thận. Khi bạn căng thẳng hoặc thiếu ngủ, cortisol tăng cao, dẫn đến việc tích trữ mỡ ở vùng bụng và tăng cân. Mức cortisol cao kéo dài có thể gây ra việc tích trữ mỡ và gây béo phì.


Cách kiểm soát cortisol:

• Quản lý căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, hoặc tập thở.
• Tránh làm việc quá sức và duy trì lối sống cân bằng.
• Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng.

5. Estrogen
Estrogen là hormone nữ có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mỡ cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ. Mức estrogen quá cao hoặc quá thấp đều có thể dẫn đến việc tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi.


Cách kiểm soát estrogen:

• Tiêu thụ thực phẩm chứa phytoestrogen tự nhiên, như đậu nành và hạt lanh.
• Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và chứa chất béo bão hòa.
• Tăng cường vận động và duy trì lối sống lành mạnh.

6. Progesterone
Progesterone là hormone nữ khác có tác dụng đối lập với estrogen, giúp điều chỉnh cân nặng và giữ cơ thể không tích trữ mỡ quá mức. Khi mức progesterone giảm, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ có thể dễ dàng tăng cân.


Cách kiểm soát progesterone:

• Giữ cân bằng hormone thông qua chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
• Tránh căng thẳng và duy trì một lối sống lành mạnh.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần bổ sung progesterone trong giai đoạn mãn kinh.

7. Testosterone
Testosterone không chỉ quan trọng đối với nam giới mà còn có vai trò ở phụ nữ. Hormone này giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ. Khi mức testosterone giảm, cơ thể dễ tích trữ mỡ và giảm cơ bắp, đặc biệt là ở nam giới trong giai đoạn tuổi trung niên.


Cách kiểm soát testosterone:

• Tập luyện tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ.
• Ăn đủ protein và chất béo lành mạnh.
• Giảm căng thẳng và đảm bảo giấc ngủ đủ.

8. Thyroxine (T4) và Triiodothyronine (T3)
Đây là hai hormone tuyến giáp quan trọng điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Khi tuyến giáp hoạt động kém (hypothyroidism), cơ thể đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến việc tăng cân. Những người mắc bệnh tuyến giáp thường cảm thấy mệt mỏi và dễ tăng cân.


Cách kiểm soát hormone tuyến giáp:

• Đảm bảo cung cấp đủ i-ốt trong chế độ ăn, thông qua muối i-ốt và hải sản.
• Tập luyện đều đặn và không bỏ bữa.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi chức năng tuyến giáp.

9. Peptide YY (PYY)
PYY là hormone đường ruột có vai trò báo hiệu no sau khi ăn. Hormone này giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá mức. Khi mức PYY thấp, bạn có thể cảm thấy đói và ăn nhiều hơn.


Cách kiểm soát PYY:

• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất xơ, như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
• Ăn chậm và nhai kỹ để cơ thể có thời gian gửi tín hiệu no.

Kết luận
Các nội tiết tố có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và quá trình trao đổi chất. Việc duy trì cân bằng các hormone này là yếu tố then chốt để ngăn ngừa tăng cân không kiểm soát. Để làm điều đó, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, quản lý căng thẳng, và duy trì lối sống cân đối.