Sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc là niềm ao ước của mọi cô gái. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể hiện thực hóa ước mơ đó ngay tại nhà với những bài tập Squat đơn giản mà hiệu quả. Cùng khám phá 7 bài tập Squat "thần thánh" giúp bạn chinh phục vòng 3 nóng bỏng như ý muốn! Trước khi bắt đầu: Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Chú ý kỹ thuật, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập. Lắng nghe cơ thể, tập luyện từ từ và tăng dần cường độ. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, giàu protein để tối ưu hiệu quả. 7 Bài Tập Squat "Thần Thánh" Cho Vòng 3 Nóng Bỏng: 1. Heel Elevated Split Squat (Squat Nâng Gót Chân) Lợi ích: Tập trung vào cơ mông, đùi trước và cải thiện sự cân bằng. Cách thực hiện: Đứng trên chân phải, gót chân trái đặt lên một bục thấp (hoặc cuốn sách). Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối chân trước gần chạm sàn. Dừng lại một chút, siết cơ mông rồi đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên chân còn lại. 2. Banded Lateral Step-Out Squat (Squat Bước Chéo Có Dây Kháng Lực) Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông ngoài, đùi trong và cải thiện sự ổn định. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, quấn dây kháng lực quanh hai đùi, ngay trên đầu gối. Bước chân phải sang ngang một khoảng rộng hơn vai, đồng thời hạ thấp người xuống tư thế Squat. Đẩy người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên chân còn lại. 3. Isometric Squat (Squat Giữ Tĩnh) Lợi ích: Tăng sức bền cho cơ mông, đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tư thế Squat, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Giữ nguyên tư thế Squat từ 30 giây đến 1 phút. Từ từ đứng lên và lặp lại động tác. 4. Goblet Squat (Squat Ôm Tạ) Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ mông, đùi và cơ core. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ (hoặc chai nước) trước ngực. Từ từ hạ người xuống tư thế Squat, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Dừng lại một chút rồi đẩy người về vị trí ban đầu. 5. Single-Leg Box Squat (Squat Một Chân Với Ghế) Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi, cải thiện sự cân bằng và координация. Cách thực hiện: Đứng trước một chiếc ghế (hoặc bục thấp), dồn trọng tâm vào chân phải, chân trái nhấc nhẹ khỏi sàn. Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm nhẹ vào ghế. Dừng lại một chút rồi đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên chân còn lại. 6. Jump Squat (Squat Nhảy) Lợi ích: Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cải thiện sức bật. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tư thế Squat. Dùng lực bật nhảy lên cao hết mức có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác. 7. Deadlift to Squat Clean (Kết Hợp Deadlift Và Squat) Lợi ích: Bài tập nâng cao, tác động mạnh mẽ vào cơ mông, đùi sau, lưng và cơ core. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, trước mặt là một thanh tạ. Thực hiện động tác Deadlift: gập người, hạ thấp thanh tạ xuống gần sàn, giữ lưng thẳng. Kéo thanh tạ lên cao, đồng thời chuyển động mượt mà sang tư thế Squat. Đứng thẳng, đẩy thanh tạ lên cao quá đầu. Hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác. Lưu ý: Bài tập này yêu cầu kỹ thuật cao, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương. Kết hợp 7 bài tập Squat hiệu quả này vào lịch tập luyện 2-3 lần mỗi tuần để sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ như ý muốn nhé! Xem them: https://www.aia.com.vn/vi/song-khoe/loi-khuyen/tap-luyen/tap-gym-vao-thoi-diem-nao-trong-ngay.html
