Đau thần kinh tọa là tình trạng đau dọc theo dây thần kinh tọa – dây thần kinh dài nhất cơ thể, kéo từ thắt lưng xuống mông, đùi, cẳng chân và bàn chân. Bệnh gây ra cảm giác đau nhức, tê bì, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động. Ngoài điều trị y tế, việc tập luyện đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng. Vậy đâu là những bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà? Hãy cùng tìm hiểu ngay. Tại sao bài tập lại quan trọng cho người đau thần kinh tọa? Nhiều nghiên cứu cho thấy, các bài tập giảm đau thần kinh tọa mang lại những lợi ích sau: Giúp giãn cơ thắt lưng, cơ hông và cơ chân, giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh. Tăng cường lưu thông máu, cải thiện sự nuôi dưỡng cho xương khớp và đĩa đệm. Tăng sức mạnh cơ bắp vùng lưng – bụng, từ đó hỗ trợ cột sống vững chắc hơn. Giúp người bệnh giảm đau, cải thiện dáng đi, hạn chế tái phát. Điều quan trọng là phải chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng cách, tránh tập quá sức. Top 6 bài tập giảm đau thần kinh tọa dễ thực hiện 1. Bài tập kéo gối về ngực Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Gập một chân, dùng tay kéo đầu gối về phía ngực, giữ 20–30 giây. Đổi bên, thực hiện 5–10 lần mỗi bên. Tác dụng: Giúp giãn cơ hông, giảm chèn ép lên dây thần kinh tọa. 2. Bài tập tư thế con mèo – con bò Quỳ chống tay và gối xuống sàn. Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và mông lên (tư thế con bò). Thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống (tư thế con mèo). Lặp lại 10–15 lần. Tác dụng: Tăng độ dẻo dai cho cột sống, giảm co cứng cơ lưng. 3. Bài tập kéo giãn cơ hình lê Nằm ngửa, co hai chân. Bắt chéo mắt cá chân phải đặt lên đầu gối trái. Dùng tay kéo đùi trái về phía ngực, giữ 20–30 giây. Đổi bên, lặp lại 5–10 lần. Tác dụng: Giúp thư giãn cơ hình lê – vị trí thường gây chèn ép dây thần kinh tọa. 4. Bài tập tư thế em bé (Child’s Pose) Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân. Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn. Giữ 20–40 giây, hít thở sâu. Lặp lại 3–5 lần. Tác dụng: Kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh. 5. Bài tập nâng hông (Bridge) Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và từ từ nâng hông lên sao cho vai – hông – gối tạo thành đường thẳng. Giữ 5–10 giây, hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 10–15 lần. Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng, mông và bụng, hỗ trợ cột sống thắt lưng. 6. Bài tập tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose – yoga) Ngồi trên sàn, gập một chân về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau. Hạ thấp thân trên, chống tay xuống sàn, giữ 20–30 giây. Đổi bên, thực hiện 3–5 lần. Tác dụng: Kéo giãn sâu cơ hông, giảm căng thẳng vùng thắt lưng và mông. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau thần kinh tọa Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bệnh cần: Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để tránh chấn thương. Tập với cường độ vừa phải, không cố gắng quá sức. Nếu thấy đau tăng hoặc tê lan xuống chân, cần dừng tập ngay. Duy trì tập luyện 20–30 phút mỗi ngày, kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Kết hợp bài tập với lối sống lành mạnh Bên cạnh việc duy trì các bài tập giảm đau thần kinh tọa, bạn nên: Giữ tư thế ngồi và đứng đúng, tránh khom lưng quá lâu. Đi bộ nhẹ nhàng thay vì nằm bất động nhiều giờ. Duy trì cân nặng hợp lý, tránh béo phì gây áp lực lên cột sống. Ăn uống đủ chất, bổ sung canxi, vitamin D, omega-3 tốt cho xương khớp. Ngủ trên đệm vừa phải, không quá mềm, và chọn tư thế nằm nghiêng kẹp gối để giảm áp lực. Kết luận Các bài tập giảm đau thần kinh tọa như kéo gối về ngực, tư thế con mèo – con bò, kéo giãn cơ hình lê, tư thế em bé, nâng hông và chim bồ câu đều mang lại lợi ích rõ rệt nếu kiên trì thực hiện. Tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và phòng ngừa tái phát. Tuy nhiên, người bệnh cần lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức và nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốt tình trạng đau thần kinh tọa và nâng cao chất lượng cuộc sống.
