Thiết lập chế độ ăn uống khoa học Một số thực phẩm sẽ tốt hơn nếu được ăn vào các thời điểm nhất định. Dưới đây là những gì cần ăn trong suốt cả ngày để giúp bạn duy trì năng lượng cân sàn điện tử giá rẻ và trọng lượng khỏe mạnh. "Chiến lược ăn uống được đánh giá là tốt nhất là dựa vào thời gian", Ramona Josephson, một trong bốn chuyên gia dinh dưỡng của Canada đã chia sẻ bí mật về việc ăn uống thông minh trong suốt cả ngày của họ. Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng, ăn thành các bữa nhỏ cách nhau mỗi 3-4 giờ sẽ tốt hơn là ăn thành 3 bữa lớn. Vì, các bữa ăn nhỏ có thể cung cấp năng lượng liên tục cho quá trình trao đổi chất của bạn, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu cao, ngăn ngừa ăn uống "chè chén say sưa", và hơn cả là không bắt dạ dày của bạn phải làm việc quá sức. Tuy nhiên, có thể chúng ta không biết rằng, các loại thực phẩm làm việc tốt nhất vào các thời điểm cụ thể trong ngày. Vậy nên, hãy nghe những tư vấn dưới đây của các chuyên gia sức khỏe. 7 giờ sáng: Ăn sáng Một nghiên cứu hồi đầu năm nay tại Đại học Missouri đã kết luận rằng một bữa ăn sáng lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu protein có thể là một cách đơn giản giúp bạn no lâu và ít ăn vặt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt còn giúp duy trì chức năng của ruột. Nên ăn: • Sữa chua kiểu Hy Lạp. Một ly sữa chua 100 calo cung cấp 18 gram protein, so với chỉ 8- 10 gram protein trong sữa chua bình thường. • Bột yến mạch, sữa chua. Cơ thể bạn tiêu hóa các chất xơ từ từ, do đó bạn sẽ no trong một vài giờ. Cho một chút sữa ít béo vào trộn với bột yến mạch, hạt lanh, quả óc chó... sẽ làm tăng lượng protein, chất chống oxy hóa... Nên tránh: • Bánh mì với pho mát và thịt xông khói. Bữa sáng "khổng lồ" này có thể chiếm một nửa lượng calo trong ngày của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải cắt giảm phần ăn còn lại trong ngày. 10 giờ sáng: Ăn nhẹ Nếu bạn ăn bữa sáng sớm, bạn sẽ bị đói trước bữa trưa, vì vậy nên có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ăn với lượng như nhau vào các ngày. Nên ăn: • Bông cải xanh hoặc cà rốt với sữa chua ít chất béo, hoặc vài lát táo, với bơ đậu phộng. Chọn loại thực phẩm cần thời gian để nhai vì các loại thực phẩm này thường có protein. Nên tránh: • Bánh xốp nướng. Nếu bạn ăn bánh xốp hay bánh quy, lại thêm một ly cà phê đầy đường, thì món ăn nhẹ của bạn đã trở thành tương đương với lượng calo của một bữa ăn. 12:30: Ăn trưa Bữa trưa bạn cần bổ sung protein nhiều hơn, có thể chọn món ăn như đậu hũ, thịt gà hoặc thịt nạc khác hoặc cá... Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn có bổ sung một số chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô-liu hoặc bơ, để giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K, các loại vitamin này có trong trái cây và rau quả. Nên ăn: • Nên ăn thêm rau, trái cây như cà rốt, cà chua, ớt đỏ, dưa chuột thái lát, để cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể đến buổi chiều. Nên tránh: • Tránh món ăn chiên. Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao không chỉ có thêm rất nhiều calo, mà còn khiến bạn mất rất nhiều năng lượng để tiêu hóa. Bạn sẽ tự hỏi lý do tại sao bạn cảm thấy uể oải vào buổi chiều. 4 giờ chiều: Bữa ăn nhẹ buổi chiều 3-4 giờ sau khi ăn trưa, bạn nên có bữa ăn nhẹ buổi chiều. Thường thì chúng ta không có thể nói rằng lượng đường trong máu của chúng ta có giảm hay không, bởi khi chúng ta ý thức được điều này thì thường là quá muộn, và chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng sinh lý. Điều đó có nghĩa là bộ não của chúng ta không nhận được lượng đường trong máu, khiến không thể tập trung suy nghĩ. Lúc này, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ. Nên ăn: • Ăn đồ ăn có chứa protein hoặc chất béo lành mạnh, vì chúng sẽ duy trì carbohydrate lâu hơn. • Chuối, sữa chua ít béo hoặc sô-cô-la sữa. Các món ăn nhẹ như vậy vừa dễ tiêu hóa, lại rất tốt nếu bạn vừa tập thể dục một chút trong giờ làm việc. Nên tránh: • Đồ ăn quá nhiều calo, chất xơ để tránh bị đầy bụng, khó tiêu. • Cà phê. Đó là một chất kích thích có thể làm mất cảm giác đói, nhưng lại có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau đó trong ngày. 7 giờ tối: Ăn tối Bữa tối nên bao gồm 1/4 là protein từ thịt, cá, 1/4 là các loại ngũ cốc và 1/2 là rau củ hoặc salad. Có thể cho thêm khoảng một thìa cà phê (5 ml) của chất béo lành mạnh. Nên ăn: • Gà nướng hoặc cá với cơm. Nhóm thực phẩm này đầy màu sắc và đáp ứng yêu cầu nói trên. Nên tránh: • Ăn nhanh. Cho dù ăn một mình hay ăn cùng người khác, bạn nên tập cho mình thói quen ăn chậm và nhai kĩ, vừa là để thưởng thức hương vị của thức ăn vừa tốt cho dạ dày. 11 giờ đêm: Ăn nhẹ Nếu bạn không đi ngủ sớm thì có thể đến tầm 10 hoặc 11 giờ đêm là dạ dày của bạn đã có biểu hiện cồn cào, bạn sẽ muốn ăn một chút gì đó. Nên ăn: • Một lát táo hoặc một ly sữa không béo. Nên tránh: • Đồ ăn vặt như khoai tây chiên hoặc sô-cô-la...
